download - stef bos

Doen en laten

Weinig mensen die met runningtherapie beginnen zijn tevreden met hun gewicht. Het loopt van ‘er mogen ook wel een paar kilootjes af’ tot en met ‘ik ben die voetbal zo zat’.
Vele loopbegeleidingen verder, weet ik dat lichaamsgewicht verliezen door lopen niet zo eenvoudig is als het soms wordt voorgespiegeld. Onderzoek naar dit fenomeen laat zien dat mensen na het sporten zo tevreden zijn op zichzelf dat ze zichzelf belonen met eten of drinken. Richard Krajicek zei het onlangs in een uitzending van DWDD heel treffend: ‘het is niet zo moeilijk om iets te doen, het is veel lastiger om iets te laten’. Hij maakte deze opmerking in het kader van begeleiding van jonge sporttalenten, maar het geldt natuurlijk net zo goed voor ons gewone stervelingen.

Een kilo lichaamsgewicht is ongeveer 7000 calorieën. Met een uurtje matig sporten verbruik je 500 calorieën. Ergo, voor het verlies van 1 kilo lichaamsgewicht per week moeten we 14 uur sporten. Dat is onmogelijk naast een baan, het huishouden en een privé-leven. Er moet dus ook altijd iets gebeuren aan de kant van de energie-inname. En dat gaat meestal twee kanten op, anders en minder. Uit eigen ervaring weet ik ook dat het lastig is vaste gewoontes te veranderen. Sommige dingen te doen en andere te laten.

Toch gebeurt er door het lopen iets bijzonders. Mensen worden fitter, gaan beter in hun vel steken, staan rechterop, krijgen een betere uitstraling. Ze ontvangen hun eerste complimentjes van partner of een collega. Vaak is dat precies de aanmoediging die nodig is om vol te houden en een volgende stap te zetten.
download - stef bos

Stef Bos zingt het op treffende wijze tijdens een uitzending van Ali B’s Op Volle Toeren. Daarin bewerkt hij het een lied van rapper Negativ. ‘Ik heb dingen gedaan die ik beter had gelaten, en ik heb dingen gelaten die ik beter had gedaan’. Zo is het maar net.

download

Laat je hersenen niet zitten

De populaire hoogleraar neuropsychologie Erik Scherder, bekend van zijn optredens in DWDD, houdt in zijn boek ‘Laat je hersenen niet zitten’, een vlammend betoog voor een actieve levensstijl. Hij is een man met een missie. In zijn praktijk als arts en wetenschapper komt hij dagelijks de negatieve effecten tegen van mensen die  een sedentaire (inactieve) levensstijl hebben op de werking van hun hersenen. Vele, verschillende soorten functies gaan achteruit. Bewegen (lopen, wandelen, fietsen, en ja kauwen) ondersteunt en versterkt de werking van de hersenen. Kortom, lezen dit boek en u daarna afvragen of u wel genoeg beweegt, en zo nee, hoe dat succesvol aan te pakken. Kijk ook bij de rubriek Over hardlopen.
download

SONY DSC

Spinnen is het nieuwe hardlopen

In mijn blog ‘Hartlopen (2)’ van begin januari 2014 memoreer ik de aanschaf van een spinfiets. Inmiddels een zoveelste knieblessure en een rondje langs de orthopeed verder, moet ik constateren dat voor mij spinnen het nieuwe hardlopen is. Met een deel van mijn cliënten lukt het nog om mee te lopen, maar voor mezelf lopen komt er steeds minder van. Daar voor in de plaats ga ik twee keer in de week spinnen. Begeleid door een stevige beat van Armin van Buuren, David Guetta of Buurman&Buurman doe ik een complete workout op de spinfiets.

Hoe ziet dat er uit? Als de weerstand bij aanvang op nul staat, draai ik hem vervolgens elke 2 minuten een kwart slag op, in totaal 12 keer. Na 24 minuten ben ik wel warm, en begint het tweede deel. Ik doe een piramide; halve minuut staan halve minuut zitten, minuut staan minuut zitten, enz tot tweeënhalve minuut staan-zitten. Daarna cooling down, elke minuut een kwartslag terug tot het beginpunt. Na een kleine drie kwartier ben ik dan klaar. Mijn hartslag loopt op tot boven de 160, om de fiets ligt een plas water. Op deze wijze blijft mijn conditie uitstekend op peil. Vandaag 8 km hardgelopen. Mijn knieën hielden het. Ik voel me top. Dit is dus wat me te doen staat de komende jaren.

Navigeren met de (beperkte) mogelijkheden van mijn lichaam. Stilzitten behoort niet tot de keuzemogelijkheden.

SONY DSC

dsc02832

Schaarste en beweging

christmas-dinner-1

Afgelopen week sprak ik een arts en oud-docent aan de VU. We waren onbekenden voor elkaar. De aanleiding voor zijn bezoek aan mij was een andere dan hardlopen. Hij wilde mij spreken over een boekje dat ik heb uitgegeven over basilieken, bijzondere kerkgebouwen dus. Bij het afscheid, na een aangenaam gesprek, vroeg hij op de drempel onverwachts: ‘Heeft u nu veel cliënten als runningtherapeut? Het is zo belangrijk wat u doet.’ Voorafgaand aan het bezoek aan mij, had hij mij gegoogled en gevonden wat ik nog meer deed.

‘ Weet u wat het is meneer Brussel, de mens is gemaakt voor beweging en schaarste en hoe leven we? We leven in een wereld van stilstand en overvloed, en daar gaan we aan kapot.’
Toen hij vertrokken was, realiseerde ik me dat in deze vier woorden de worsteling van de moderne mens is samengevat. In de evolutie is de mens rechtop gaan lopen om als hardloper te kunnen jagen op wild, en om bessen, kruiden en wilde granen te verzamelen. Vele uren aaneen, dagen achter elkaar kon deze mens dit volhouden om in zijn levensonderhoud te voorzien. In de dagen van overvloed at hij zoveel als mogelijk om vet op te bouwen, een onmisbare brandstof in tijden van schaarste. In de herfst en winter sprak hij deze energievoorraad aan om het lichaam op temperatuur te houden en van energie te voorzien. Bij het begin van de lente was de mens dan weer vele kilo’s lichter, misschien zelfs mager.

DSC02832

In de moderne tijd zitten we aan het andere eind van het spectrum. Met onze te zware lichamen gaan we met de auto naar de supermarkt om voor de Kerst extra veel en extra lekkere levensmiddelen te halen. Met volle provisiekasten, trekken we de deur dicht en schuiven nog een dvd in de speler voor een genoeglijk middag. En hoe gezellig is dat niet, laten we eerlijk zijn. Het is belangrijk om ook op het kerstmenu een rondje rennen, een boswandeling of een mountainbike-tocht te zetten. De mens is ten slotte gemaakt voor beweging en schaarste.

131031 - hardloophemel

De hardloophemel

131031 - hardloophemel

Hardlopen kwam op een natuurlijke manier op mijn pad door een broer en even later een zwager, die allebei hardliepen. Ik was toen 19 jaar. En het kwartje viel pas echt toen er een aanleiding was.

Als ik terugkijk zie ik in mijn ontwikkelproces als hardloper zeven stadia terug:

  1. het stadium van de noodzaak – Er is een directe aanleiding om te gaan hardlopen: een slechte conditie, overgewicht of teveel stress. Bij mij was het een combinatie van een beginnend buikje en ik moest als student achter de boeken vandaan om op gezette tijden mijn energie kwijt te raken.
  2. het stadium van de gewenning – Dit is een eerste cruciale fase, veel mensen die beginnen met hardlopen hebben moeite hier doorheen te komen. Ik zie het elke keer terug bij mijn cliënten. Het lichaam moet wennen aan duurbelasting. Na een beginperiode ontstaan vaak allerlei kleine blessures. Om ze te laten genezen gaan mensen rusten, en als de pijntjes en andere ongemakken na een gedwongen pauze niet weg zijn of weer opspelen haken velen af. Mijn ervaring is: op verstandige wijze door de pijn heen lopen. Ik heb in de beginjaren getobd met overbelaste aanhechtingsspieren van de buikwand. Naarmate ik ouder word, heb ik last van slijtage. Ik loop nu zo dat ik de pijn goed kan hebben, niet lopen is feitelijk geen optie. Hoe, dat is een kwestie van ervaring.
  3. het stadium van de tevredenheid –  Als het lichaamsgewicht terugloopt, de pijntjes afgezwakt of verdwenen en de conditie merkbaar is verbeterd treedt er een eerste fase van blijdschap, trots en tevredenheid op. Als de hardloper hier is aangekomen voelt hij of zij zich merkbaar beter op velerlei fronten. Je kan de wereld aan. Ik trok met plezier met hardloopkleren aan.
  4. het stadium van de competitie –  Als een hardloper zich in figuurlijke zin groter en sterker begint te voelen dan komt er een moment dat de loper wil weten waar hij staat, hoe goed hij is, hoe sterk en hoe snel. Een hardloper gaat meedoen met prestatieloopjes. Deelname kan ook een prima drijfveer zijn om het hardlopen vol te houden, om ergens naar toe te werken. Mijn eerste prestatieloop was gelijk 26 kilometer in de Wijde Wormer. Dat heb ik geweten. Ik ging in mijn hardlopers-bestaan vooral de strijd met mijzelf en eerder gelopen tijden aan.
  5. het stadium van de verslaving – Als het competitie-element je echt te pakken heeft dan wil je als maar beter worden, met als gevolg dat de trainingsarbeid omhoog gaat, meer uren, gevarieerder trainen, aandacht voor het voedingspatroon, voor kleding, voor loopschema’s. In deze fase ben ik een paar jaar lid geweest van de atletiekvereniging Hellas. Ik vond het rennen van rondjes op een baan saai. Ik werd er ook niet echt beter van. In deze fase is er sprake van toewijding aan het lopen. Er worden offers gebracht, door de loper, maar ook door zijn omgeving. Mijn vrouw weet daar alles van.
  6. het stadium van de berusting – Er komt onherroepelijk een moment dat een loper zijn tijden niet meer verbeterd. De grenzen van het fysiek en mentaal haalbare zijn bereikt. Ouder worden speelt een rol. Ik ken lopers die er een eer in stellen het fysieke verval, zichtbaar in teruglopende tijden, zo lang mogelijk proberen uit te smeren. In dit stadium gaan lopers op zoek naar een nieuwe omgang met het lopen. Als niet het overgewicht of de verbetering van een persoonlijk record de drijfveer zijn wat dan wel. Feitelijk is dit een tweede kritische fase. In deze periode kreeg ik kinderen en verbouwde een huis. Wel bleef ik lekker lopen, zo’n twee á drie keer per week.
  7. het stadium van het zwerven – Berusting kan tot resultaat hebben dat je gaat lopen zonder doel, alleen maar om het lopen zelf. Mijn ervaring is dat dit het pure lopen is, lopen om het lopen. Er staan geen doelen meer tussen jouw persoon en de handeling, het lopen. Je kunt openstaan voor het effect van het lopen op al wat in jou, in de loper aanwezig is op dat moment, aan vreugde of verdriet, angst of moed, stress of blijmoedigheid. Er komt een moment dat je niet meer geïnteresseerd bent in de tussentijden op je vaste rondjes, in je hartslag na afloop, in je gewicht voor en na de training, welke route je kiest in verband met de wind. Je gaat gewoon lopen, het parcours en de lengte ervan doen er niet meer echt toe, ook de duur van de training niet. Je gaat lopen, zolang als je benen je willen dragen, je gaat zwerven. Als je de ervaring hebt dat je je hieraan kunt overgeven, dan heb je de ervaring dat je vrij bent, niet gebonden aan wat voor dwang, schema, stopwatch of wat dan ook. Dit is de fase van de tweede euforie. Zonder overdrijving heeft dit iets gelukzaligs. Ik noem dit de hardloophemel. Ik ben daar een paar keer een bepaalde periode geweest.

SONY DSCOp grond van eigen ervaringen zal ik je maar gelijk uit een mogelijke droom halen. Het is niet zo dat als je eenmaal in de hardloophemel bent aangekomen dat je daar blijft. Net zo makkelijk val je terug op de grond, om dat de gevonden balans verstoord raakt. Het is steeds weer op zoek gaan naar een vorm van evenwicht, dat min of meer toevallig op je pad komt, en waarvan je de duur niet kunt afdwingen.

hartcoherentie

Hartlopen

Dertig jaar lang heb ik gelopen met enkel een stopwatch. De hartslagmeter had ik niet nodig, vond ik zelf. Mijn hart deed wat ik van haar verlangde. Voor de vijf inspanningszones hoefde ik maar naar mijn ademhaling te luisteren. Goede lopers lopen het risico teveel in zone 3 en met name 4 te trainen. Een hartslagmeter kan je dan beschermen tegen overtraining.

Sinds ik runningtherapeut ben, ben ik meer gefocust op het hart. Door het lichaam aan het werk te zetten, moet ons hart extra werken om naar alle uithoeken van ons lichaam voldoende zuurstof te brengen. Soms is het gebruik van een hartslagmeter bij een cliënt onmisbaar. Onderzoek heeft aangetoond dat ons hart in direct verband staat met ons emotioneel brein, het centrum in onze hersenen dat ons welbevinden regelt, o.a. door de aanmaak van hormonen. Lichaamsbeweging, en dus werking van het hart, stimuleert de hormoonaanmaak. Zie hier in een notendop de werkingskracht van runningtherapie. Er komt een heel nieuw rijtje kenniswoorden in beeld:

 

  1. emwaveHartslag – pompbeweging van het hart
  2. -frequentie – aantal slagen per minuut
  3. – , maximale, afgekort Hf max (zeer globaal 220 minus je leeftijd of vaststellen na een inspanningstest)
  4. – , minimale, afgekort HFrust (opmeten in de ochtend, na de nachtrust, hoe beter getraind, des te lager de HFrust)
  5. Hartcoherentie – de mate waarin een hart coherent pompt, dwz tussen de slagen een gelijkmatige intervalperiode, is dit het geval dan is er sprake van emotioneel welbevinden. De coherentie kun je meten o.a. met een simpel apparaatje als de emWave.
  6. Hartritmevariabiliteit – de wisselende intervalperiodes tussen hartslagen. De tijdsintervallen tussen hartslagen wisselen voortdurend. Ons hart reageert op emoties. Mensen die langdurig onder stress leven, bevinden zich in een emotionele achtbaan. De hartslag vertoont een grillig patroon. De signalen naar het emotioneel brein raken verstoord, waardoor de hormoonaanmaak stagneert, met als mogelijk gevolg een depressie of burnout.

hartcoherentie

De coherentie van je hart kun je trainen, door hard te lopen. Eventueel aangevuld of ondersteund met ademhalingsoefeningen, yoga of mindfulness.

Sindskort kan ik uit eigen ervaring een nieuw woord aan dit lemmet toevoegen.

  1. Hartfalen – aandoening waarbij het hart niet meer in staat is om voldoende bloed uit te pompen.

Oorzaken kunnen verschillende zijn. Daar sta ik dan, hardloper en runningtherapeut, en behalve wat slijtage zo hier en daar kerngezond, dacht ik. Binnen vijf minuten ben ik hartpatiënt. Ik slik nu drie medicijnen om mijn hart te ontzien. Ik mag voorlopig niet lopen. Rust is het belangrijkste medicijn. Wordt vervolgd.

CA22555

B.R.A.V.O.

Ivan WolffersEven surfen op internet laat een scala aan mogelijkheden zien om je op te leiden tot life- of lifestylecoach. De ene helft van Nederland loopt vast in het leven, en de andere helft heeft de tools om iemand weer vlot te trekken. Blijkbaar kunnen we steeds minder op eigen kracht de problemen het hoofd bieden, die bij onze moderne levensstijl en cultuur passen.
Dit najaar biedt de Stichting Runningtherapie Nederland de bij haar aangesloten therapeuten een nascholing aan, waarbij ‘het gezonde lifestyleboek’, van Ivan Woffers behoort tot de cursusstof. De auteur is hoogleraar gezondheidszorg en cultuur aan de VU te Amsterdam. In zijn publicaties getuigt hij van een kritische en heldere kijk op de materie, zeer toegankelijk opgeschreven. Prikkelende vraag is of en in hoeverre runningtherapeuten ook behoren tot het legertje ‘gezondheidsgoeroes’, die hun cliënten bezweren dat het niet moeilijk is je leven op orde te krijgen als je maar wilt en zus of zo doet.

Het boek valt uiteen in twee delen: theorie en praktijk van de gezonde lifestyle. Om met het laatste te beginnen, ja de auteur geeft een op het eerste gezicht handig programma: B.R.A.V.O. Dat staat voor: Bewegen (minder zitten meer bewegen), Roken (gewoon niet doen), Alcohol (matig), Voeding (geen suiker, verse groente en fruit, volkoren) en Ontspanning (ademhaling, doe ook eens andere dingen). Eigenlijk niks schokkends, grootmoederswijsheid, al snel zeg je, weet ik al en doe ik al. Dat is misschien zo, maar op eenvoudige wijze laat de auteur zien hoeveel winst er nog te behalen valt. Met name het element voeding staat voortdurend in de belangstelling. De verschillende diëten tuimelen over elkaar, waarbij de opvattingen soms haaks op elkaar staan. Probeer daar als gewone burger maar eens wijs uit te worden. Na Sonjabakkeren (vooral populair bij vrouwen) is er nu de Voedselzandloper (ook interesse bij de mannen), en tussendoor hebben we nog Doktor Frank gehad.

CA22555Eigenlijk gaat het meest interessante deel van het boek over de theorie van de gezonde lifestyle. De focus ligt op de vraag waarom het toch zo moeilijk is voor de moderne mens om gezond te leven. Wolffers maakt een onderscheid in het persoonlijke en publieke. Het is niet eenvoudig gezond te leven in een samenleving die voortdurend verleid tot ongezond gedrag, door steeds meer zittend werk te creëren, door een permanente reclamestroom van ongezonde producten. Mensen moeten zelf wat doen, maar de overheden en de politiek hebben ook een taak. Wat het persoonlijke betreft, veranderen is goed mogelijk als je maar weet hoe dat proces werkt. Het boek legt dit helder uiteen. Erken dat het moeilijk is, zet kleine stappen, maak heldere afspraken met jezelf, wordt de hoofdpersoon van je eigen leven, schakel de stem van de persoon in jezelf uit die zegt dat het toch nooit lukt. Bravo voor het boek, en bravo voor jou als je de weg inslaat naar meer gezondheid.
Het gezonde lifestyleboek – Hoe we tien jaar aan ons leven kunnen toevoegen, auteur Ivan Wolffers, uitgeverij Nieuw Amsterdam 2012 – € 19,95

NB. Runningtherapeuten hoeven geen goeroe te worden als zij zich beperken tot de B van B.R.A.V.O., het bewegen. Cliënten helpen tot bewegen te komen, daar de noodzaak van leren inzien en als het even kan daar ook plezier aan beleven. Natuurlijk kom je in dat proces de persoon van de cliënt tegen, en wie hij geworden is in en door het leven. Dat wordt bespreekbaar gemaakt voor zover het de concrete weg naar het leren hardlopen ondersteunt.

Pap(pa)

F127a, papa, zomer 62We schrijven 1965, ik ben 6 jaar. Mijn vader gaat om half 8 op de fiets naar drukkerij Meijer in Wormerveer. Als ontbijt eet pappa pap, havermoutpap om precies te zijn. Vaak zat ik op mijn knietjes bij hem op de stoel ernaast, te kijken hoe hij de pap opat. Mijn moeder kwam met een dampend bord uit de keuken. Mijn vader strooide enkele scheppen suiker over de pap en begon te roeren om te voorkomen dat er een vel opkwam. Ondertussen blies hij over de pap om haar af te koelen. Als ik geluk had, en mijn moeder had teveel gemaakt, dan kreeg ik het restant. In mijn herinnering vond ik het heerlijk. Ik was sowieso een papkindje; griesmeel, havermout en boekwijtpap stond bij ons regelmatig op tafel. Zelfs van de restjes rijst en macaroni werd pap gekookt. Klontje boter, kaneel en veel suiker maakte het tot een lekkernij waar ik gek op was.

Anno 2013 is Nederland opnieuw in de ban van de havermout. In De voedselzandloper – over afvallen en langer jong blijven (2012, uitgeverij Bert Bakker) houdt auteur arts Kris Verburgh een pleidooi voor het nuttigen van havermout en het matigen (of zelfs mijden ) van de bekende koolhydraatleveranciers als brood, aardappelen, rijst en spaghetti. Toen ik dat las was ik met één klap terug in 1965, op mijn knietjes naast mijn pappa. Het boek maakt grote kans de NS Publieksprijs 2013 te ontvangen, zo populair is het.

131015 - havermoutGister deed ik boodschappen met mijn zoon. Indachtig het artikel kochten we ook een pakje havermout. Vandaag namen we met het gezin de proef op de som. Ik kookte in halvolle melk voor mijn vrouw en mij havermoutpap. Op enig moment komt ons de geur van karton tegemoet. Een paar scheppen suiker zijn verboden, kunstmatige zoetstoffen als Stevia mogen slechts beperkt worden gebruikt, maar hebben we ook niet in huis. Wij proberen een hap zonder zoetstof, maar dat is niet te eten. Uiteindelijk gebruiken we een flinke scheut honing, ook gezond toch? Daarmee krijgen we het kommetje pap makkelijk weg. Het is te doen, maar echt smakelijk vinden we het niet. Onze eerste indruk is dat we dit niet de komende 25 jaar ‘s ochtends gaan eten in plaats van brood, misschien af en toe als vervanger. We spreken af de havermoutpap een week de kans te geven.

Labyrinth (2)

Op het eiland Terschelling zijn we meerdere keren een labyrinth tegengekomen dat vermoedelijk door andere eilandgasten is neergelegd. Zowel op het strand aan de Noordzee, als aan de waddenkant hebben wij een kunstzinnig uitgelegd labyrinth getroffen, met materialen die ter plekke zijn gevonden.

Op weg gaan 1-0071020 - Herfstvakantie Terschelling 032 100715 - vakantie Terschelling 061100715 - vakantie Terschelling 063

Labyrinth

Labyrinth

Mijn ouders hebben het volgens mij nooit gedaan, maar tegenwoordig is het voor mij heel gebruikelijk om doelen te stellen. Ze kunnen van allerlei aard zijn, als ik ze maar heb. Een doel houdt je in beweging in het leven, dat is goed. Geen doel hebben is stilstand, en op termijn achteruitgang. Op het gebied van gezondheid en hardlopen klinkt dan al gauw: als ik 42 jaar word, wil ik mijn eerste marathon lopen, ik wil mijn bloeddruk onder de 60, deelnemen aan de Dam-tot-Dam loop, voor de zomer 5 kilo afgevallen zijn, de 10 kilometer binnen de 40 minuten enzo. De doelenlijst kan heel lang zijn.

Doelgericht zijn is één, de weg naar het doel kan heel divers zijn. Het is zelden een rechte lijn met weinig tegenslag. Het is een kunst om de motivatie de hele weg op orde te houden. Het is een kunst om heel te blijven, maar al te makkelijk loop je een blessure op. Het doel wat zo dichtbij leek is dan ineens een stuk verder weg. Het is een kunst de wilskracht op orde te houden, maar er voor te waken dat zij niet de vreugde van het lopen overschaduwt. Het bereiken van een doel is uiteindelijk ook altijd een ontdekkingstocht over jezelf. Wat leer ik over mijzelf als ik tracht mijn gestelde doel te bereiken.

Slakkenhuis

Vele religieuze tradities hebben een mooi symbool voor het afleggen van de levensweg. Het gestelde doel is uiteindelijk het bereiken van je kern, je diepste IK. Dit doel is het ultieme doel, het overstijgt alle andere persoonlijke doelen. Het symbool daarvoor is een labyrinth, niet te verwarren met een doolhof. Dat laatste is een spel, waar degene die binnentreedt uit een wirwar aan steegjes maar weer een uitgang moet zien te vinden. Het pad van het labyrint leidt altijd en onherroepelijk naar de kern. Soms brengt de weg je dichtbij, dan weer verder af, maar uiteindelijk kom je er. Niet het doel, maar het gaan van de weg is het doel, is de zin die bij deze levenshouding hoort.
Voordat ik aan die wijsheid toe kon komen wilde ik de 10km onder de 40 min lopen (gehaald), de marathon binnen de 3 uur (net niet gehaald), een triathlon (begin ik niet meer aan). In het werken aan deze doelen leer je jezelf kennen, dag in dag uit en uiteindelijk kom je er, soms zo langzaam als een slak, bij je kern.
Hoe toepasselijk die slak, want het labyrint is geïnspireerd op het lijnenpatroon van o.a. een slakkenhuis.